Co si pod pojmem zdravotní/kompenzační cvičení vlastně máme představit? Spoustu lidí možná napadne, že je to cvičení podobné rehabilitacím.
Jedná se o řadu cvičebních jednotek, které se zaměřují na mobilitu, posílení a protažení problémových svalových partií a svým způsobem napomáhají redukovat špatné pohybové, případně sedavé návyky a kompenzovat svalové dysbalance.
Jako rehabilitační cvičení by si ho lidé představovat neměli, protože tam se odborníci zaměřují na zdravotnické procesy a procedury.
Pro koho je tento typ cvičení určen?
Je prakticky určeno pro všechny věkové a výkonnostní skupiny, které chtějí pečovat o svůj pohybový aparát, předcházet vzniku svalových dysbalancí a kompenzovat negativní vlivy jednostranné pohybové zátěže nebo sedavého způsobu života.
Pravidelné kompenzační cvičení přináší jisté benefity. Můžete nějaké zmínit?
Aktivní přístup k vlastnímu zdraví, postupné zlepšování pohybových schopností, pozitivní vliv na psychiku, vytvoření pravidelné rutiny a také lepší poznání vlastního těla.
Jak dlouhé sezení u počítače ovlivňuje naše tělo? Jaké části těla tedy máme dlouhodobým sezením nejvíce přetížené?
Čím je sezení delší, tím je to pro lidský organismus horší. A většinou bývají nejvíce přetěžovány oblasti bederní páteře, přechod mezi krční a hrudní páteří a v oblasti pánve.
Jak často bychom měli během pracovního nebo studijního týdne pohyb zařadit?
V odborné literatuře se v poslední době stále více prosazuje koncept tzv. exercise snacks, tedy krátkých cvičebních přestávek trvajících několik minut, které jsou zařazovány opakovaně během dne.
Nicméně dle směrnic WHO z roku 2025 by si měl každý člověk, který má sedavou pracovní činnost, každých 30 minut sezení udělat krátkou pauzu ve stoje, projít se anebo se protáhnout. A to po dobu 3-5 minut.
Co je tedy lepší: krátké cvičení každý den, nebo delší trénink jednou týdně?
Z hlediska vytvoření pravidelného pohybového návyku je většinou lepší krátká pohybová aktivita prováděná pravidelně než jeden dlouhý trénink za týden. Pravidelný pohyb pomáhá udržovat tělo aktivní a zároveň je snazší jej začlenit do běžného denního režimu.
To však neznamená, že delší trénink jednou týdně nemá smysl. Ideální je kombinovat obojí.
Pro spoustu lidí je těžké vytvořit si pravidelný pohybový návyk. Jsou po celém dni sezení unavení. Proč?
Žijeme v hektické době, kdy máme často pocit, že na pravidelný pohyb nemáme dostatek času. Zároveň jsme si vytvořili velmi pohodlný způsob života (doprava, výtahy, eskalátory, práce u počítače nebo různé technologie), které nám umožňují vykonávat každodenní činnosti s minimem pohybu. Nejde tedy ani tak o to, že by lidský organismus „zlenivěl“, ale spíše o to, že naše prostředí nás k přirozenému pohybu již tolik nenutí.
Proto může být těžké vytvořit si pravidelný pohybový návyk. Pomoci může začít malými a realistickými změnami, které lze postupně začlenit do běžného dne.
Jakou jednu věc může každý z nás udělat ještě dnes pro své zdraví a lepší kondici?
Na nic nečekat a začít pro sebe něco dělat. Nemusí jít o nic velkého, stačí se dnes projít, protáhnout se, zacvičit si nebo jednoduše narušit sedavý způsob života a chvíli se aktivně iniciovat.
Kdybyste měl našim studentům a zaměstnancům doporučit jen tři jednoduché návyky pro zdravější záda, jaké by to byly?
Pravidelně přerušovat dlouhé a strnulé sezení, v sedě různě nekřížit nohy ale snažit se sedět ergonomicky a přistupovat k tělu jako komplexu, kde vše souvisí se vším.
Jaký pohyb nebo sport vy sám nejradši provozujete?
Provozuji především golf, běh, badminton, bouldering, inline bruslení, turistiku a lyžování. Obecně mě baví pohyb v různých podobách a rád sporty střídám podle toho, na co mám zrovna chuť nebo čas. Právě pestrost považuji za důležitou i z hlediska dlouhodobé motivace k pohybu.
Co byste vzkázal lidem, kteří o účasti na lekcích zdravotního cvičení teprve uvažují?
Určitě bych jim doporučil, aby to alespoň vyzkoušeli a dali tomu šanci. Nemusíte být sportovec ani mít perfektní kondici a už vůbec nemusíte čekat, až se objeví nějaký zdravotní problém. Zdravotní cvičení je především o tom naučit se lépe vnímat vlastní tělo, zjistit, co mu prospívá, a postupně si vytvořit zdravější pohybové návyky.
Není potřeba být dokonalý, každý pohyb se počítá, a i malá změna může být krokem ke zdravějšímu tělu.
TIPY NA 3 CVIČENÍ, KTERÁ ZVLÁDNETE I OD PRACOVNÍHO STOLU:
A stačí vám k tomu pouze overball.
- TIP1: Overball za zády
Umístíme jej za záda přibližně do oblasti přechodu hrudní a bederní páteře. Při sezení se snažíme udržovat vzpřímenou polohu a aktivně zapojovat svalstvo trupu. Nejde o klasické posilování, ale spíše o aktivaci posturálního svalstva a podporu správného držení těla.
- TIP2: Overball pod ploskou nohy
Overball umístíme pod jednu plosku nohy a následně pozici střídáme. Tím můžeme měnit oporu dolních končetin, zapojovat stabilizační mechanismy a zároveň přerušit stereotypní polohu při dlouhodobém sezení.
- TIP3: Mírně vyfouknutý overball pod hýžděmi
Při sezení na mírně vyfouknutém overballu vzniká nestabilní plocha, která vyžaduje průběžné korekce polohy těla. Dochází tak k aktivaci hlubšího stabilizačního systému a svalů v oblasti pánve a hýždí, které se podílejí na udržování rovnováhy.
Text: Barbora Urbanovská
Foto: archiv ITVS; Petra Přívarová (@fotimvzpominky)