Běžnému fotbalovému tréninku, tak tréninku individuálnímu musí předcházet správné a dostatečné rozcvičení a příprava organismu na zatížení v tréninkové jednotce. Je třeba na to pamatovat.
Vzhledem k tomu, že neprobíhají fotbalové tréninky ani fotbalová utkání, tak jejich absenci je možné nahradit vytrvalostním tréninkem. Aerobní trénink je možné nahradit během v terénu nebo cyklistikou.
Doporučení je věnovat se vytrvalostnímu tréninku 2–3x týdně, po dobu 20–45 minut na tréninkovou jednotku. Tepová frekvence v rozmězi 50-75% maximální tepové frekvence (orientačně 220-věk hráče).
V případě, že není prostor pro běžný vytrvalostní trénink, tak je místo běhu možné zařadit lehké kardio cvičení v podobě svižné procházky, ideálně v přírodě, která je skvělá pro zotavení, včetně psychické regenerace.
- Fotbalová vytrvalost bez míče
Pokud přestane hráč soustavně trénovat, tak rychlostní schopnosti jsou první, které ochabují. K rychlostnímu tréninku postačí bežecké úseky do 25 metrů.
Doporučení je věnovat se rychlostnímu tréninku 2–3x týdně. Během rychostního je třeba striktně dodržovat poměr mezi intervalem zatížení a intervalem odpočinku, který by měl být minimálně 1:10, ale i větší. To znamená odpočinek klidně 60-90 vteřin, aby došlo k potřebnému zotavení.
Na začátek rychlostního tréniku je vhodné zařadit cvičení, kde hráč startuje a sprintuje v jednom směru, následně pak cvičení, kde dochází k častým změnám směru běhu. Pro rychlostní cvičení je možné využít pomůcky jako kužely, překážky nebo kruhy.
- Vyražení, sprint a obratnost ve tvaru písmene T
Silový trénink by měl být dobře nastaven pro každou věkovou kategorii, včetně formy kterou silový trénink probíhá, jde především o správnou frekvenci, dobu trvání a nastavený odpor, pokud se nejedná o cvičení s vlastním tělem. Technika je důležitější než počet opakování nebo množství odporu, proto je třeba se na techniku během provádění soustředit.
Činnosti by se měly zaměřit na posilování všech svalových skupin včetně jádra (core) a dolní a horní části těla.
Doporučení je věnovat se silovému tréninku 1–2x týdně, po dobu 25–40 minut na tréninkovou jednotku.
- Posilování: Prkno nebo Most na loktech
- Posilování: Prkno nebo most na loktech a míči
- Posilování: Rovnováha a kolena na míči
Trénink na rozvoj agility, koordinace a obratnosti by se měl v tréninkovém týdnu objevit 1-2x, v případě mládežnických týmů to může být i častěji. Délka tréninku je dostačující v rozsahu 20-30 minut. Cvičení jsou zaměřena především na časté změny směru a vyražení na krátkých úsecích.
Pro koordinační/obratnostní cvičení je možné využít pomůcky jako zapichovací tyče, tréninkové figuríny, překážky, rychlostní žebříky nebo mety.
- Agility: Obratnostní a koordinační běhy v šestiúhelníku
Nejlepší regenerace je ovšem správná výživa, hydratace, regenerace a spánek, spolu s dobrým programem prevence úrazů, jsou nedílnou součástí individuáního tréninku, které zásadně ovlivňují zdraví hráče a jsou nutnou podmínkou růstu a rozvoje trénujících fotbalistů všech věkových kategorií.